骨盤の歪みによる腰痛の対処法

座り仕事に多い骨盤の歪みからくる腰痛。

デスクワーカーやドライバーなどの座り仕事に従事している人に多い腰痛「骨盤の歪みからくる腰痛」の緩和と予防に役立つ対処法を紹介します。

骨盤の歪みからくる腰痛は、座っていると痛くなり、立位や歩行で幾分緩和され、主に腰やお尻や股関節周囲の筋肉が張って痛みます。

長時間座り続けることで骨盤を構成する関節「仙腸関節」(図1)がズレて緩むことが原因で、骨盤が産後のように歪みます。

図1

緩んだ仙腸関節をお尻や股関節周囲の筋肉が緊張して支えることで慢性的な緊張が生じ、結果的に腰痛になります。

今回紹介する腰痛の対処法は、ズレて緩んだ仙腸関節に圧迫を加え安定させることで、骨盤が歪むのを防ぐ効果があります。

やり方は、仙腸関節に手を当て、圧迫を加えるだけ。

道具もパートナーも要らず、場所を選ばずどこでもできる体操ですので、ぜひ、覚えて腰痛予防にお役立てください。

腰痛の対処法。

この体操の目的は仙腸関節にしっかり手を当て圧迫を加えることです。

やり方を指導する前に、まず仙腸関節の位置を理解していただくために簡単に説明します。

仙腸関節の位置。

仙腸関節は骨盤を構成する腸骨と仙骨の間にある関節で、骨の上からでは分かりづらいので、仙腸関節を体表に示しすと図2の位置になります。

図2
図2

図2の灰色の部分に仙腸関節がありますので、そこに手を当て圧迫を加えます。

それでは具体的に仙腸関節の触り方を説明します。

仙腸関節の触り方。

①まず腸骨に触れます。腸骨はウエストを上から押さえた時に最初に触れる骨です。 その腸骨をお尻に向かってベルトループの下(図3)まで辿ると、骨の突起に触れます。

図3
図3

④仙腸関節はその突起から前方(股関節の方へ)3から5センチ(指3から4本分)の位置にあります。

⑤突起の下縁から仙腸関節方向に手を滑らせて余計な肉や皮の遊びを前に押しやり、仙腸関節に掌の母指球を当てます。(図4)

図4
図4

⑥母指球で仙腸関節を押さえたら手を固定し、しっかり抑えます。(図5)

図5
図5

対処法のやり方。

①体をまっすぐ正面に向けます。(図6)

図6
図6

②母指球で仙腸関節を押さえ、前腕が仙腸関節に対して垂直になるように固定します。(図7)

図7
図7

③そのまま腰が痛む側(この場合は左)に体を真横に倒し、固定した左手で仙腸関節をゆっくり圧迫します。(図8)

図8
図8

④体が捻れたりしないように気をつけなが、2から3秒しっかり圧力を加えて、また元の位置に戻します。

⑤これを5から10回繰り返します。長時間座る時は、1〜2時間おきにやりましょう。

対処法の注意事項

  1. 母指球で仙腸関節を押さえ、前腕の角度は仙腸関節に対して垂直になるようしっかり手を固定し、動かさないこと。
  2. 仙腸関節に圧迫を加えるときは、手でグイグイ押さないこと。
  3. 体を倒す時は体や骨盤をなるべく捻らないようにしましょう。(多少はやもうえない)
  4. 急がずゆっくり、こまめにやること。
  5. 痛みが強くなるようならすぐにやめ、患部を冷やすこと。

動画:骨盤の歪みによる腰痛の対処法。

対処法は動画でも説明しておりますので、こちらもご覧ください。

以上、やり方と注意事項をしっかり守って、腰痛の予防に努めてください。

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