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何もしていないと痛くなり、動いていると楽になる肩こりは、肩甲骨のズレが原因で生じ、腕をダランと垂らして何もしないと痛みが増し、腕を動かしたり、肩を上に上げると楽になるのが特徴です。
そのため痛みも主に寝起きや寝る前に痛みが強くなり、日中は寝起きほど痛みがありません。
患者さんは、長時間同じ姿勢でほとんど肩や腕を動かさない人が多く、主にSEやウェブデザイナーのような長時間マウスを使用する人や、子供を長時間抱っこすることが多い保育士や主婦、孫の面倒を任されるおばあちゃん等に多く見られます。
肩を動かさずに長い時間、同じ姿勢を維持し続けていると、肩甲骨を支える筋肉が疲労し、肩甲骨が下に且つ外側にズレます。
つまり痛みを訴える側の肩が「なで肩」でかつ「巻き肩」になります。
そして肩甲骨がズレると首と肩甲骨をつなぐ筋肉（肩甲挙筋）図１が引っ張られ、強く緊張し痛みを発します。図１
図１
肩を動かすと筋肉が牽引から解放されるので肩こりが楽になります。しかし、腕を垂らした状態で何もしないと、腕の自重で筋肉が牽引され痛みが生じます。
肩甲骨は背骨から肩甲骨に付く筋肉と首から肩甲骨に付く筋肉によって支えられています。図１参照
背骨から肩甲骨に付く筋肉である菱形筋や僧帽筋中部繊維は肩甲骨を背骨から吊るし、背骨の中心へと引き寄せます。一方、首から肩甲骨に着く筋肉である肩甲挙筋は肩甲骨を吊し、持ち上げています。
マウスを持ったり子供を抱っこする姿勢を長時間維持していると、菱形筋や僧帽筋中部繊維が疲労して、肩甲骨は背骨から離れ外側へとズレます。
肩甲骨が外側にズレると、肩甲挙筋に負担が集中し緊張します。そのうち肩甲挙筋も緊張によって疲労し肩甲骨は下にズレます。この状態が長期化すると張りか痛みに変わります。
硬く張っている肩甲挙筋は、使いすぎによる張りではなく、筋肉が引き伸ばされたことで反射的に収縮して硬く張っています。
そのためマッサージで揉んでもストレッチで伸ばしても効果はありません。むしろ後で余計に硬くなり張りと痛みが増します。所謂「揉み返し」です。
肩甲骨のズレによって生じた肩こりを解決するには、ズレた肩甲骨を正しい位置に戻すことです。そのためにまずズレの元凶となる緊張した小胸筋（図２）を緩め、緩んだ肩関節（肩甲上腕関節）しっかり安定させる必要が有ります。
図２
小胸筋が緊張すると肩甲骨を外へ引っ張り、さらに肩甲上腕関節が緩むと肩甲骨を下に引っ張ります。
これらの問題を解決しない限り肩甲骨のズレは解消されませんし、肩こりも治りません。
小胸筋の緊張を緩めるためにストレッチを行います。やり方は肩甲骨がずれている側の腕を壁に押し当て、水平位にします。
手を壁に付いた状態で体を反対側にゆっくり捻ります。例えば右の肩甲骨がずれている場合は、体を左に捻ります。
ポイントは捻る時は反動はつけずにゆっくり捻ること。手は壁に押し当て続け、肩関節に圧迫を加えることです。
小胸筋のストレッチ法の説明動画。
肩甲上腕関節を安定させる体操を紹介します。この体操は緩んだ肩関節を安定させるので５０肩の予防にもなります。
やり方は四つ這いになって肩に負荷をかけた状態で体を前後・左右に動かすだけです。
詳しいやり方はこちらを参照してください。→回復が早まり予後もいい！「５０肩の対処法」
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