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産後の腰痛や座り仕事の腰痛に効果的「骨盤スクワット」
道具も不要で自分一人でできる。
産後の骨盤の歪みや座り仕事で生じる腰痛に効果的！
緩んだ骨盤を安定させる「骨盤スクワット」のご紹介。
この体操は妊娠出産や長時間の座り仕事などで緩みきった仙腸関節を締め付け、骨盤の歪みを自力で矯正する体操です。
妊娠中の腰痛や出産後の腰痛やドライバーやＳＥなどの座り仕事の腰痛など、骨盤の緩みで生じる慢性的な腰痛にとっても効果的な体操です。
ぎっくり腰になりそうな時にこの体操をやると、痛みが緩和してギックリ腰になるのを防ぐ効果があります。ただし、激しい痛みを伴う急性のぎっくり腰には不向きです。
体操をするのに着替える必要もなく、器具もいりません。体一つで簡単にできますので、ぜひお試しください。
骨盤スクワットのやり方
このスクワットは普通のスクワットとは違い、足の筋肉を鍛えるわけではなく、お尻や太ももの筋肉をに負荷を集中させ、お尻や太ももの筋肉を利用して緩んだ骨盤を締め付け、安定させまます。図１
図１
このスクワットの特徴は、お尻や太ももの筋肉を動員するために、図２のように腰を反って、お尻を後ろに突き出します。こうすることでお尻や太ももの筋肉を効率よく動員し、骨盤を締め付けることができます。
図２
骨盤スクワットをやる上で注意点
- 急いでやらないこと。とにかくゆっくりやること。
- 膝を９０度以上曲げないこと。
- 腰をしっかり反らすこと。
- 顔は下に向けず正面へ向けること。
このスクワットの目的はお尻の筋肉を使って骨盤を締めることです。足の筋肉を鍛えるのではありません。なので焦らず無理せずゆっくりやりましょう。
骨盤スクワットの実践。
１．図３のように背筋を伸ばして、足を肩幅ぐらいに開きます。
図３
２．図４のように肩の力を抜いて真っ直ぐ前に出し、親指を上に向けます。
図４
３．なるべく重心を踵側に保ちながら、お尻を突き出し、息を吐きながら、ゆっくり腰を落とします。図５
図５
４．図６左の良い例のように、膝小僧が前に出ないように気をつけけてください。重心が前に移動すると、図６の悪い例のように、ヘッピリ腰で膝小僧が前に出てしまいます。
図６
５．なるべく図７のように膝が直角になるまで腰を落としましょう。
膝が直角になるまで腰が落とせないのであれば出来る範囲で構いません。
無理やり腰を落とすと逆に腰を痛めるのでやめて下さい。また９０度以上膝を曲げると膝関節を痛めるのでやめてください。
図８※
６．図７の状態まで腰を落としたら一呼吸し、腰を落とした時と同じ要領で息を吐きながら、ゆっくり腰を上げ、立位の状態へと戻ります。
それを ３〜５回を 1日２〜３セット繰り返してください。
※図７は、あくまでも理想的なスクワットです。慣れないときは後ろへ倒れる危険があるので、９０度まで曲げずに行うか、壁を背にして倒れないようにして行うことを、お勧めします。
このスクワットのポイント「顔を前に向ける」・「膝を曲げて腰を落とす」・「腰を反らしてお尻を後ろへ突き出す」そして全ての動作を「ゆっくり」やることです。このポイントだけ、しっかり押さえてやってみてください。
妊婦さんなら産後の骨盤の歪みが改善されるでしょうし、簡単な腰痛であれば、これだけで改善されるでしょう！
ぜひお試しください。
「骨盤スクワット」の実演動画
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