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緊張による肩や首の張りは、緊張することで呼吸が浅くなることが原因で生じます。そのためマッサージで筋肉をホグしても、しぶとい張りが最後まで残ります。この手の張りは、呼吸を胸式呼吸から腹式呼吸に変えるだけで、かなりホグれます。
呼吸が浅くなると首が張る理由
緊張して呼吸が浅くなると腹式呼吸から胸式呼吸になります。胸式呼吸は腹式呼吸と違い横隔膜をほとんど使わず、肋骨の上下運動だけで呼吸を行います。そのため、横隔膜の動きを利用できない分だけ換気量が減るので呼吸が浅くなり、酸素を取り込むために肋骨を持ち上げる筋肉の負担も増えます。
呼吸が浅くなると特に緊張する筋肉が首の根元に着く前・中・後の斜角筋で構成される斜角筋群です。
この筋肉は図１のように首の骨から肋骨につき、肋骨が固定されている時は首を支え、吸気の時は肋骨を持ち上げます。
図１
腹式呼吸であれば斜角筋群の働きは主に頭を支えるだけですが、呼吸が浅くなったり過呼吸や強制換気する場合、斜角筋群は肋骨を持ち上げて吸気を助けます。
呼吸が浅い状態が長く続くと、斜角筋群が恒久的に緊張します。さらに姿勢が悪くなって、頭が前に出たり猫背になると、斜角筋群は首を支えるために強く緊張します。だいたい呼吸が浅い人は猫背の人が多いので、呼吸と姿勢の相乗効果によって首の張りが強くなります。
この斜角筋群は深部にある筋肉なので、どんなにマッサージしても、しつこく張りが残ります。無理に解そうとすると、周りを通る動脈や神経を圧迫したり痛めることで、ひどい揉み返しや痺れが生じることもあります。
緊張による首の張りへの対処法
呼吸が原因で生じているこのような張りは、呼吸を胸式呼吸から腹式呼吸に戻すさない限り、いくら揉んでも解れません。腹式呼吸になることで換気量が増え、同時に肋骨を持ち上げる筋肉の負担が減るので、斜角筋群への負担が減ります。
呼吸を深め、横隔膜と肋骨の動き促して斜角筋群の負担を減らす運動として有効なのがヨガの猫のポーズ（図２）です。呼吸に合わせて猫のポーズをとると効果的です。
注意することは、背中をそらして猫のポーズをとるときは、ゆっくり行い、動作に合わせて大きく息を吸います。そして、猫のポーズから四つ這いに戻すときは、ゆっくり息を吐きながら戻します。
図２
こうすることで、動きが悪くなっていた肋骨が強制的に動かされ、横隔膜の動きを促すことができます。結果的に呼吸が楽になり、斜角筋群も徐々に緩みます。
朝起きた時と寝る前にやるといいでしょう。マッッサージよりも経済的で安全で簡単な体操ですので是非、やってみてください。
動画：呼吸で生じる首の張りや肩こり。
呼吸が浅い人や緊張しいの人に多い首の張りや肩こりの原因やメカニズム、当院での施術について説明しています。
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