腰痛や膝関節痛の予防法「正しい歩き方」

腰痛の原因は歩き方!

腰痛や膝関節痛の予防で最も効果があるのは、体操やストレッチではなく「正しい歩き方」を身につけることです。

腰や膝を痛める人の歩き方は、前傾姿勢で重心が爪先にあり、小股でちょこちょこ歩きます。
前傾姿勢で歩くと前に倒れる力を利用して歩けるので楽に前に進みますが、その代わり腰や膝に加わる衝撃が強くなりので、長く続けていると腰を痛め膝を壊します。

一方、「正しい歩き方」は前傾姿勢で歩くよりも慣れるまで非効率ですが、慣れれば膝や腰への負担を最小限に抑え、大股で颯爽と歩けます。

「正しい歩き方」3つのポイント。

「正しい歩き方」のポイントは、以下の3点です!

  1. 前傾姿勢で前重心にならないように、重心は踵側になるように意識する。
  2. 地面と接している側の足がなるべく長く接するように注意する。
  3. 大股で歩く。

この3つのポイントはそれぞれ関連しており、例えば後ろ足重心で歩くように意識すると、必然的に地面と接している後側の足に体重が加わるため後側の足が長く地面に接地します。
そして後側の足が長く地面に接する事で必然的に歩幅が広く大股になります。

1.重心は踵側

「正しい歩き方」の重心は、爪先ではなく踝と親指の交わる部位、土踏まずのやや後方にかかります。

図1は横から見た重心の位置、図2は上から見た重心の位置です。
歩くときは図2の赤い丸で示した位置に重心が乗るように意識しましょう。
すると地面と接触する後ろ側の足に体重が加わるので、慣れないうちは後ろに倒れそうになるかもしれませんが、「正しい歩き方」を身につける上での肝になるのが重心の移動なので、必ず身につけてください。

重心

図1※医学書院「観察による歩行分析」より抜粋。

重心2
図2

2.後ろ側の足と地面が長く接触するように歩く。

腰や膝を痛める「悪い歩き方」は前傾姿勢で歩くので、後ろ側の足が地面に接している時間が短くなります。
当然、後ろ側の足が地面に接している時間が短い分だけ、前に足を出すために足が浮いている時間も短くなるので、歩幅は狭くなります。
一方、「正しい歩き方」は重心が後ろにあり、地面と接する後ろ側の足に体重が加わります。すると重心が後ろにある分だけその後ろ側の足が長く地面に接し、その分だけ足が前に出る距離(歩幅)が広くなります。

3.大股で歩く。

「悪い歩き方」をしている方に「大股で歩いてください」というと前傾姿勢で歩いているために、一歩踏み出す前側の足を大きく広げて跳ねるように歩きます。
一方、「正しい歩き方」の場合は、後ろ側の足に重心があります。そのため大股で歩こうとすれば足を前に出すのではなく、後ろ側の足を長く地面に接触させるよう歩くので、後ろ側の足の駆動力を使って大股で歩くことができます。(図3)

secchi
図3

後ろ側の足で大股で歩くと、歩行時に骨盤が前後に回旋します。この骨盤の回旋は、歩く時に体の左右の揺れを防ぎ、膝や股関節に加わる衝撃を抑える働きがあります。
しかし、「悪い歩き方」の場合は骨盤の前後回旋が生じないので体の左右の揺れが大きく、左右の揺れは衝撃となって股関節や膝へ加わります。

「正しい歩き方」おさらい。

「正しい歩き方」は重心を土踏まずのやや後方に保つように意識して歩くこと。すると後ろ側の足へ体重が加わり、地面と接触する時間が必然的に長くなり、地面と接している時間が長くなればなるほど、反対側の足が浮いている時間が長くなるので、これまた必然定期に歩幅が大きくなります。

つまり、最初の「重心は踵寄り」を守れば、あとは気をつけるだけで必然的に残り二つのタスクは実行されます。

「正しい歩き方」は習慣化されるまでには時間がかかるでしょうが、一度身につければそれだけ老後の医療費を大幅に節約できること間違いなしです!

是非、いますぐ実行して老後に備えましょう!

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