小胸筋のストレッチ法。

猫背や首・肩・背中の痛みや張りを防ぐストレッチ。

首・肩・背中の張りや痛みを引き起こす厄介な筋肉「小胸筋」のストレッチ法の紹介。

姿勢を悪くし首肩の痛みを引き起こす小胸筋。

小胸筋は、肋骨から肩甲骨の前側に着く筋肉で(図1)、これが緊張すると肩甲骨を前下方へ引っ張って肩甲骨がズレます。

図1

肩甲骨が前にズレると巻き肩になり、巻き肩の状態が長引くと背中が丸まり猫背になり、猫背になると頭が前に出る前方頭位になり、首や肩の筋肉が張って痛みが生じます。

また巻き肩と猫背になると肩甲骨と鎖骨からなる関節「肩鎖関節」が圧迫され、肩の動きが悪くなり、その状態で肩を動かし続けると、動かすたびに肩関節をまたぐ筋肉が骨と擦れて傷つきます。

微細な傷が蓄積されて、後に四十肩や五十肩と言った厄介な症状を引き起こします。

小胸筋ストレッチのやり方。

このストレッチは特に道具やパートナーも必要なく、一人で簡単にできます。

やり方1.

【手を壁に押し当てる。】

腕を小胸筋の走行に沿った角度(約120度)の高さまで挙げ、肘を伸ばして、手のひらを壁に押し当てます。

そのとき、前腕や上腕の前面を正面に向くようにしてください。

図2

やり方 2.

【肩関節に軽く圧迫を加える。】

壁に腕を押し付けたら、、ストレッチの際に肩関節を痛めないようにするために、肩関節に軽く体重を乗せ、圧迫を加えて軽く固定します。

やり方 3.

【体を軽くひねります。】

壁に腕を押し付け、肩関節を軽く固定したら、小胸筋がストレッチされる方向に体を捻ります。図

小胸筋が少し伸ばされている程度のテンションで捻るのを止め、その状態を30秒から60秒キープ。

注意!

反動をつけて体を捻ったり、無理に体を捻ると肩関節や筋肉を痛めるので、絶対にやらないこと。

以上、ただ肘を伸ばして壁に手をついて、軽く体を捻るだけの簡単なストレッチです。

ストレッチをやる上で気をつけること。

  1. 肘は曲げずに伸ばすこと。
  2. 肩関節に圧迫を加えること。
  3. 反動をつけたり無理に伸ばさないこと。
  4. 一度にまとめて5分10分とやらずに、短い時間でこまめにやること。
  5. 腫れや熱感、激痛がある時はやらないこと。

上記の五箇条をしっかり守って実践し、猫背や肩首の痛みを防ぎましょう。

動画版:小胸筋のストレッチ法

ストレッチ法を動画でも説明しておりますので、こちらも併せてご覧ください。

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